Toitumisnõustaja: toidud, mis on südamele head

09.05.2019

Millised toidud ennetavad veresoonkonna haiguste tekkeriski? Milliseid toite eelistada ning milliseid pigem vältida? Selgitusi jagab toitumisnõustaja-proviisor Olesja Kuznetsova.

Kõige rohkem surmasid Eestis põhjustavad südame ja veresoonkonna haigused, mis moodustavad 46% meeste ja 64% naiste suremusest. Südame ja veresoonkonna haigused vajavad õigeaegset diagnostikat, et inimese elujõud ja töövõime säiliksid võimalikult kaua.

Veelgi olulisem on haiguste ennetamine tervisliku eluviisiga ja tervislike toitumisharjumustega.

Südame ja veresoonkonna haiguste tekkeriski ennetavad toitumissoovitused:

Vähenda rasvade üldist osakaalu menüüs, piirates küllastunud rasva ja kolesterooli (mõlemad on loomsed rasvad) ning transrasvhapete tarbimist. Transrasvhappeid sisaldavad näiteks kondiitritooted, kommid, küpsised ja võided. Loomsetest toiduainetest eelista ilma nahata linnuliha, muna, naturaalset maitsestamata jogurtit ja kodujuustu. Söö vähem liha, vorste ja poolfabrikaate. Eelista metsloomade ja karjamaal peetavate loomade liha.
Suurenda oomega-3-rasvhapete tarbimist. Oomega-3 allikateks on tšiia-, lina-, tudra-, kanepi- ja seedriseemned, kalaõlid ja rasvased kalad.
Südamele avaldavad positiivset mõju monoküllastumata rasvhapped, mida leidub pähklites, seemnetes, mandlites, oliivides ja avokaados. Eelista rafineerimata värskelt pressitud (extra virgin) oliiviõli.
Piira suhkrut ja tärklist sisaldava toidu tarbimist, väldi rafineeritud (töödeldud) täisteratoodete tarbimist, kuna neid peetakse olulisteks tuiksoonelubjastuste ehk ateroskleroosi soodustavateks teguriteks. Eelista täisteraleiba, -pastat ja -riisi, kasuta söögitegemisel täisterajahu ning hommikusöögiks täisterahelbeid.
Võta menüüsse kiudaineterikkaid toite. Kiudaineid leidub rohkesti kaunviljades (sojas, kikerher¬nestes, läätsedes, ubades ja hernestes), täisteraviljas, köögi- ja puuviljades ning marjades.
Tarbi palju rohelisi köögivilju, lehtsalateid, idusid, võrseid, maitserohelist.
Vähenda soola tarbimist.

Toidud, mida eelistada:

Võimalikult väheste lisaainetega ja võimalikult vähe töödeldud terviktoit. Värske, toores, vokitud või aurutatud toit.
Madala tärklisesisaldusega aed- ja lehtköögiviljad – seller, redis, baklažaan, lillkapsas, brokoli, kapsas, spargel, kabatšokk, naeris, porgand, tomat, kurk, porru, lehtsalat, spinat, rukola, küüslauk, sibul jt. Maitseürdid till, basiilik, petersell jt.
Marjad, värsked või külmutatud – jõhvikas, pohl, tikker, punane sõstar, maasikas, mustikas, põldmari, murakas, vaarikas, astelpaju, must sõstar, füüsal, kirss.
Vahepaladeks mõõdukas koguses vähemagusad puuviljad – aprikoos, õun, pirn, ploom, virsik, mandariin, apelsin, sidrun, greip, kiivi, granaatõun, ananass, melon, arbuus, avokaado jne.
Täisteraviljad – rukis, nisu, kaer, oder, tatar, pruun riis, hirss, mais, kinoa, speltanisu, kamut, amarant jne. Rukkileib, sai, sepik – täisterajahust ja väikese suhkrusisaldusega (100 g kohta vähem kui 5 g).
Kaunviljad – oad, herned, läätsed jne. Väikeses koguses põlduba.
Pähklid, seemned, külmpressitud rafineerimata õlid – tšiia-, lina-, tudra-, kanepi-, Siberi seedermänni seemned ja -õlid, rapsiõli, Kreeka pähklid, mis sisaldavad rikkalikult oomega-3-rasvhappeid. Seesami-, oliivi- ja mandliõli, mandlid, pähklid ja avokaado, mis sisaldavad rikkalikult oomega-9-rasvhappeid. Taimseid küllastunud rasvhappeid sisaldavad kookos- ja palmirasv. Võid tarbida piiratud koguses.
Naturaalselt kääritatud/hapendatud tooted, õunasiidriäädikas, riisiäädikas, miso, maitsestamata jogurt, hapupiim, hapukurk, hapukapsas jt hapendatud tooted.
Idandid ja võrsed – lutsern, odraoras, nisuoras, munguba, brokoli jne.
Väikeses koguses mahedalt kasvatatud liha, kala, muna. Eelistatum on linnuliha, metsloomaliha, kala ja vabapidamisel kanade munad.
Mõõdukas koguses piimatooted – hapupiim, maitsestamata jogurt, täispiim, taluvõi, kodujuust jne, kitse- ja lambapiimatooted.
Mõõdukas koguses taimsed joogid. Väikeses koguses riisipiim.
Väikeses koguses looduslikud suhkrud – mesi, odralinnased, riisi- ja vahtrasiirup, melass, agaavinektar, indiaani suhkur, palmisuhkur, ksülitool, steevia, fruktoos.
Väga väikeses koguses mere-, roosa või Himaalaja sool.
Vesi – kraanivesi, allikavesi või looduslikult karboniseeritud mineraalvesi.
Taimeteed – nõges, piparmünt, ingver, rooibos jt. Mõõdukas koguses roheline tee ja kakao.

Toidud, mida tarbida harva või üldse mitte:

Väldi suhkruga keedetud moose, marmelaade, kompotte.
Väldi suure suhkrusisaldusega rukkileiba, sepikut ja saia (10 g ja rohkem 100 g kohta).
Väldi osaliselt hüdrogeenitud rasvu ehk transrasvu. Rafineeritud õli harva praadimiseks (õigel temperatuuril) – eelista kuumutamiskindlamad naturaalseid õlisid/rasvu – avokaadoõli, mandliõli, palmirasv, tudraõli jt.
Väldi tugevalt röstitud pähkleid ja seemneid, soolatud või suhkrustatud pähkleid ja mandleid.
Väldi tööstusliku äädikaga valmistatud toiduaineid ja marineeritud toiduaineid.
Väldi rafineeritud suhkrut (valge suhkur) ja suhkruasendajaid – aspartaam, sahhariin, sukraloos, atsesulfaam.
Väldi gaseeritud ja/või magustatud jooke – gaseeritud vesi, karastusjoogid.
Väldi alkohoolseid jooke.
Kohvi ja musta teed tarbi väikeses koguses.