Kuidas treenida nagu proff, aga elada nagu asjaarmastaja

Kohati tundub, et harrastussportlased on veel suuremad tippsportlased, kui need, kelle jaoks sport on tõesti elukutse. Seetõttu võiks enne “millal?" ja "kui palju?” küsimuste esitamist astuda mitu sammu tagasi.

Kunagi sai 3 kuuga trollijuhiks. Nüüd tahetakse saada sama kiiresti maratonijooksjaks. Olukorras, kus poeletid on väärt kraamist lookas ning koguaeg tekib uusi moevoolusid (ā la imedieedid jms) jääb mulje, et käib maagilise võluvitsa otsing, mis annaks ülikiiresti soovitud tulemuse. Pole siis ime, kui mingi tableti, pulbri või treeningprogrammi imemõju pimestab meid sedavõrd, et kipume unustama ära lihtsa inimese füsioloogia. Lõpuks sõltub sportlik edukus ja hea enesetunne võrdse tähelepanu pööramisest 3 põhikomponendile: teadlik treening, õige toitumine, piisav puhkus. Kui maksta ühes tulemuse sektoris lõivu, siis mõjutab see kohe teisi sektoreid.

Soov kaotada treeninguga kilosid on siiamaani nr 1 eesmärk isegi maailma parimate naismaratonijooksjate puhul. Mehi motiveerib samal ajal endiselt kõrgem koht või võimalus olla naabrimehest parem. Mida kõrgemad on eesmärgid ja mida suurem treeningupagas, seda rohkem tuleb mõelda detailidele. Tippsportlased on perfektsionistid. Enamik meist on siiski tavalised asjaarmastajad. Seetõttu on eduvalemid palju lihtsamad. Üks lisatund und, mõni lisaports juurvilju, autoga treppi sõidu asemel rohkem jalutamist – see kõik annab kindlasti parema tulemuse kui imedieedid ja toidulisandid kokku.

Mida panna kõrva taha sportlaste kogemusest tavalisel harrastajal?

• Revideeri toidusedelit

  On leitud, et see, millal me midagi sööme, mõjutab tulemusi. Eriti neil, kes teevad mitu trenni päevas nagu näiteks vastupidavusaladega tegelejad. Prantsusmaa velotuuril pedaaliv tipprattur kulutab ööpäevas ligemale 6000 kilokalorit, mis ületab füüsiliselt mitteaktiivse inimese energiavajadust koguni kolmekordselt. Harrastussportlane peaks rohkem muretsema sellepärast, kas ta saab tavatoidust piisavalt süsivesikuid ning kõrgekvaliteedilist valku. Kas teadsid, et süsivesikutest saadava energiahulga vähendamisel kipub suurenema rasvaste toitude osakaal menüüs? Kui oma toitumist jälgida ja mingi perioodi jooksul täpselt üles kirjutada (vt hea võimalus selleks - tap.nutridata.ee), saab palju targemaks. Suurendades süsivesikute tarbimist väheneb tarbitavate toidurasvade osakaal. Ainsana kipub jääma muutumatuks toidust saadav valgukogus. Igaüks võiks seda ise proovida!

• Keha vajab ehitusmaterjali

  Kui eesmärk on kasvatada veidi oma lihasmassi, siis ei ole vaja tormata toidulisandite riiuli juurde, et haarata sealt purk glutamiini või kummutada peale igat jõutreeningut valgukokteil. Harrastaja menüüsse kuulub hommikul tavaliselt puder või paar võileiba, päeval enamasti praad või supp, õhtusse jääb aga lihasteik või muu valgurikas eine. Teadusuuringud on jõudnud tulemuseni, et mõistlik on manustada iga toidukorra ajal valku, ā la 20-25g valku 3-4 korda päevas. Miks? Meie keha ei säilita üleliigset valku, mida võiks kasutada soovitud hetkel lihaste arengu toetamiseks. Tasub meeles pidada, et istuva tööviisiga täiskasvanu vajab ööpäevas ligikaudu 0,8–1,0 grammi valkusid ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Kui me spordime aktiivselt, siis peaks vastupidavusalade puhul saama toidust valkusid 1,2–1,4 g/kg päevas. Kiirus- ja jõuvõimete arendamisele suunatud aladel on vajaminev valgukogus veel suurem: 1,2–1,7 g/kg päevas. Valgukoguse arvutamiseks võib kasutada ka nt kalkulaatorit.

• Maga piisavalt

  Kontoriinimese töö miinuspool on tihti selles, et kõike tehakse konveiermeetodil – kirjutamised, helistamised, koosolekud, trenn, perekondlikud toimetused – kõik toimub kellast-kellani, uksest-ukseni. Nõnda ei teki kordagi vajalikku hingetõmbehetke, mis oleks vajalik mitte ainult kehale, vaid ka puhkuseks vaimule. Sestap võiks proovida võtta pool tunnikest, visata korraks kasvõi pikali. Juhul, kui õhtune trenn lõpeb näiteks alles kell üheksa, ei tasu toidukogustega liialdada. Kui ei saa minna trenni otse kodust, on soovitav haarata kaasa mõni banaan või valgurikas eine, mis aitaks organismil kiiremini taastuda. Loomulikult kehtib see kõik siis, kui trenn kestab kauem kui tund või poolteist. Muidu võiks piirduda rohkelt mineraalaineid sisaldava veega. Mida varem õhtul magama saab, seda parem, sest 1 tund und enne südaööd võrdub 2 tunni unega hommikul.

• Ära unusta vedeliku tarbimist

  Esimeste külmade ilmadega paneme end soojemalt riidesse. Kehal kulub veidi aega, et harjuda muutunud tingimustega. Paksemalt riietudes kaotame pingutuse ajal rohkem vedelikku kui muidu. Seetõttu võiks püüda pikema treeningu ajal manustada vähemalt pool liitrit vedelikku tunnis. Tuleks vältida korraga suurte koguste joomist. Vastasel juhul veri lahjeneb, väljub neerude kaudu, tekivad peavalud ja võib tekkida isegi hüperhüdratsioon. Pikema ning intensiivsema pingutuse ajal võiks eelistada mineraalainetega rikastatud spordijooki. Süsivesikutega spordijoogi puhul tasub jälgida etiketilt, kui palju on lisatud suhkrut - selle info leiab tavaliselt süsivesikute kogust näitava rea all “sh suhkruid”. Mida rohkem on lisatud suhkrut (glükoosi), seda problemaatilisem võib olla joogist saadava energiahulga omastamine.

KokkuvõtteKs

Individuaalselt sobiva koormuse ja puhkuse vahekorra leidmine on keeruline, kuid siiski mitte võimatu ülesanne. Kõik algab elementaarsest ajajuhtimisest, kuid mitte ainult. Kindlasti peaks jälgima enesetunnet ning leida märke, mis võivad viidata väsimusele. Näiteks, kui 3-4 päeva järjest on raskem trepist üles minna, siis ei tasu seda tunnet eirata. Hea tervisetest on ka hommikune pulsimõõtmine – alguses minut aega pikali voodis ja siis sama kaua püsti seistes. Kui südamelöökide koguarv erineb juba rohkem kui 15-20 lööki ja see kordub päevast päeva, siis võiks vähendada füüsilist koormust.

Niimoodi nagu kogunevad treeningutel kilomeetrid, niisamuti akumuleerub ka väsimus. Lõpuks on vaid aja küsimus, millal karikasse langeb viimane piisk ja me olemegi üle piiri.

Loe lisaks:

• Magneesiumipuudus? Magneesium ja treenimine
• Milleks mulle toitumisnõustaja?

Autor: Harrastusmaratoonar ning Science in Sport Baltikumi tootejuht ja koolitaja Kristo Reinsalu