Magneesiumipuudus? Magneesium ja treenimine

Magneesiumi mõju treeningtulemustele. Kui palju magneesiumit on organismil vaja? Kuidas ja kui palju tuleks magneesiumit juurde võtta?

Magneesiumist, tema vajalikkusest inimorganismile, magneesiumi puudusest tekkivatest nähtudest jmt räägitakse viimasel ajal päris palju. Tõesti, magneesium on inimorganismis väga oluline mineraal. 70 kg kaaluvas inimeses on 19-30 g magneesiumi, enamus sellest luudes ja lihastes. Paraku on suur osa magneesiumist rakkude sees ja tavalise vereprooviga kiiresti määratav ei ole, sest magneesiumi tase seerumis ei peegelda tihti tegelikku magneesiumi hulka organismis.

Teame, et magneesium osaleb väga suure hulga ensüümide töös ja seega on organismi normaalse toimimise seisukohast oluline, et saaksime magneesiumi piisavalt.

Miks vajame magneesiumi?

• Magneesium on vajalik rohkem kui 300 ensüümi tööks
• Ta reguleerib mitmeid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse, sh ainevahetuslikke protsesse
• Magneesiumil oluline roll energia (ATP) tootmises

Ta on vajalik ka

• valkude ja nukleiinhapete sünteesiks
• normaalseks närvitalitluseks
• lihaskoe (sh südamelihase) lõõgastuseks
• biomembraanide stabiliseerimiseks
• ioonpumpade, -kanalite ja kandjate tööks (reguleerib nt kaltsiumi-, kaaliumi- ja naatriumiioonide ning fosforiühendite hulka rakus)
• südamelihaste töö reguleerimiseks
• luukoele (kui magneesiumitase on organismis madal, ei jää kaltsium luudesse)

Magneesium ja lihased

• Mitmetes lihaste tööd, hapniku kasutamist, energia tootmist, elektrolüütide tasakaalu mõjutavates protsessides on magneesiumil tähtis osa
• Ta on oluline valkude sünteesis, seega ka lihaste tekkes
• Magneesium osaleb glükogeenist glükoosi tootmisel energia saamise eesmärgil
• Magneesium aitab lihastel lõõgastuda
• On leitud, et magneesiumi puudusel ei toodeta piisavalt ATP ja keha toodab nt treeningsituatsioonis energiat anaeroobselt, kuid selle tõttu tekib ka rohkem piimhapet

Seega võib magneesiumi vähesus viia lihaskrampide tekkeni, piimhappe kogunemise tõttu tekkivate lihasvaludeni, kiirema väsimuse tekkeni, sportlike tulemuste languseni, aga ka aeglasema koormusest taastumiseni.

Kui palju magneesiumi vajame? Miks magneesiumist jääb kehas väheks?

Organismi magneesiumivajadus on erinevatel allikatel 300-400mg, kuid regulaarselt spordiga tegelevad inimesed vajavad magneesiumi rohkem.

Kuna organism on võimeline iga päev ainult murdosa vajalikust magneesiumikogusest talletama, on magneesiumipuudus kerge tekkima.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad rohkem magneesiumi

• Füüsiliselt aktiivsed inimesed vajavad energiat rohkem ja kuna magneesium osaleb ATP tootmises, siis vajatakse teda rohkem
• Samuti on suure intensiivsusega füüsilise tegevuse ajal higi tootmine intensiivistunud. Koos higiga aga väljuvad kehast ka magneesiumioonid

Millisel juhul ei saa veel organism magneesiumi piisavalt?

• Lisaks higile viivad magneesiumi kehast ka välja liigne alkohol, gaseeritud jookide joomine, ning ravimitest näiteks kortikosteroidid ja diureetikumid.

Organism ei saa magneesiumi kätte ka siis, kui toidus on palju oksaal- ja fütiinhapet, mis seovad magneesiumi organismile mitteomastuvateks sooladeks.

Magneesiumipuudus tekib kiiremini ka diabeetikutel ja dieedipidajatel.

Ka väga rasvane, kaltsiumi- ja D-vitamiinirikas toit segab magneesiumi imendumist. Näiteks takistab magneesiumi imendumist organismis rasvase juustu söömine, sest lisaks rasvale on selles ka ohtralt kaltsiumi. Seetõttu peaks oma magneesiumitasemele olulist rõhku pöörama ka ketogeense toitumise puhul.

Kuidas magneesiumit võtta?

Magneesiumi võib võtta tableti, graanulite, lahustuvate tablettide või lahustuvate pulbrite kujul, kuid võimalik on magneesiumi ka nahale määrida ning jalavanni teha.

• Graanulite kujul on hea võtta ka treenimise ajal või järgselt, sest suus lahustudes saab magneesium kiiremini toimida ning võtmiseks ei ole tarvis vett.

Magneesiumi päevaseks ohutuks ülempiiriks on 700 mg. Ületarbimise peamiseks sümptomiks on kõhulahtisus. Võttes preparaate vastavalt soovitusele tavaliselt magneesiumi liiga palju ei saa.

Magneesiumipuuduse tunnused

• Esimesed magneesiumipuudusele viitavad märgid on mittespetsiifilised (isutus, iiveldus, väsimus, nõrkus, rahutus, närvilisus)
• Magneesiumi vähesus võib viia lihaste tõmblusteni (lihasvärinateni), aga ka sääre-, reie-, käe-, kõhulihaste krampideni
• Võib tekkida ka apaatia, depressioon, südamerütmi häirumine jm

Et kindlaks teha, et kehal on magneesiumipuudus, on soovitatav teha vereanalüüs, selleks soovitame esmalt pöörduda perearsti poole. Mineraalainete testi pakub ka SYNLAB labor. Loe selle kohta rohkem siit.

Magneesiumi allikad

Magneesiumi on võimalik saada toiduga. Rohkem sisaldavad magneesiumi

• vetikad (pruunvetikas)
• pähklid (mandlid, india, kreeka ja parapähklid)
• teraviljatooted (täisterahelbed, kaerahelbed, kaerakliid, tatar, nisuidud, hirss, kama)
• tofu, oad
• seemned (kõrvitsa- ja päevalilleseemned)
• kakao
• roheliste lehtedega aed- ja köögiviljad
• Loomsetes toiduainetes (tuunikala, lõhe, vähilaadsed, piimatooted) on magneesiumi vähem, kuid tema omastamine on parem.

Taastumine ja magneesium

Magneesium on oluline lihaste lõõgastusprotsessis – seda teavad ilmselt kõik.

Magneesiumi rolli vererõhu ja südametöö reguleerimisel ilmselt tihti ei teadvustata. Erinevad uuringud on näidanud, et magneesiumi lisatarbimine aitab vähendada vererõhku, südame löögisagedust ja isegi süsinikdioksiidi tootmist. Need kõik tegurid on olulised ka treeningperioodijärgsel taastumisel.

Mõned uuringud on näidanud, et kui enne intensiivset treeningut võtta magneesiumi, siis on taastumine kiirem.

Füüsiliselt aktiivsed inimesed peaksid oma magneesiumitasemele rohkem tähelepanu pöörama, sest magneesium on oluline nii treenimise käigus kui treeningujärgsel taastumisel. Tuleb endale teadvustada, et vahel võib sooritusvõime vähenemise põhjuseks olla just magneesiumi vajaka jäämine.

Taastumisprotsessis on oluline roll ka kvaliteetsel ööunel. Magneesiumi võtmine enne magamaminekut aitab uinuda. Samas ei tasu karta, et lisa-magneesium muudaks päevasel ajal uimaseks.

Uus toode!

MAGVIT PLUS TABLETID

- Toidulisand magneesiumi ja 8 B-rühma vitamiinide kompleksiga. Lihastele, närvidele, südamele

Tööst, sportimisest ja igapäevasest kiirest elutempost tulenev füüsiline stress nõuavad vastupidavust, energiat ja tugevaid närve. Magvit PLUS magneesiumiga toetab lihaskonna funktsiooni ja kombinatsioonis vitamiinidega B2, B6 ja B12 aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele.

• Eriline pikatoimeline depoo vabastab toitaineid mitme tunni vältel, tagades sellega organismi jätkuva varustatuse.
• Magneesium, biotiin ja niatsiin toetavad ainevahetust ja närvisüsteemi normaalset talitlust.
• Vitamiin B1 aitab kaasa normaalsele südametalitlusele.
• Magneesium ja vitamiin B12 aitavad vähendada väsimust ja kurnatust.

Loe lisaks:

• Olulisemad vitamiinid naistele vanuses 30–40
• Meestele: millised toidulisandid annavad lisaenergiat?

Autor: Külli Teder, proviisor