Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped tasakaalu

Oomega-3-rasvhapetest räägitakse tänapäeva toitumises palju. Polüküllastumata rasvhappeid võib koguni nimetada meie sajandialguse toitumistrendiks, kuigi esimest korda mainiti oomega-3-rasvhapete kasulikkust juba eelmise sajandi alguses.

Teadusuuringud on keskendunud selliste rasvhapete kasulikkuse hindamisele ja avastatud on paljugi huvitavat.

Mis on polüküllastumata rasvhapped?

Rasvhapped üldiselt on pikad molekulid.

• Küllastunud rasvhapete aatomid on seotud ühekordsete sidemetega ning on seetõttu keemiliselt inertsemad.
• Küllastumata rasvhapete mõne süsinikuaatomi vahel on aga mitmekordsed sidemed ning need rasvhapped on keemiliselt aktiivsemad.

Organism kasutab rasvhappeid väga erinevalt, kuid kõige olulisem on teada, et iga rakk kehas on ümbritsetud kahekordse lipiidmembraaniga, mille suures osas moodustavad rasvhapped.

Mida tähendavad arvud 3, 6 ja 9?

Oomega-rasvhapetel asub küllastumata aatomitevaheline side süsinikuahela lõpust (oomega on kreeka tähestiku viimane täht) lugedes kas 3. või 6. või 9. kohal. Mõistagi võivad küllastumata sidemed asuda ka mujal ja neid võib olla rohkem kui üks. Polüküllastumata rasvhapetel ongi küllastumata sidemeid enam kui üks.

Mis ülesanne on oomega-3-rasvhapetel?

Oomega-3-rasvhappeid on palju. Kolm neist on inimese jaoks väga tähtsad, sest need on asendamatud (või teatud määral asendamatud) rasvhapped. ALA, DHA ja EPA on enim uuritud oomega-3-rasvhapped.

ALA

• ALA on asendamatu rasvhape, millest organism on suuteline sünteesima teisi vajaminevaid rasvhappeid.
• ALA-l on neuroprotektiivne ja insuldiriski vähendav toime.

EPA

• EPA on tuntud eeskätt põletikku alandava toime poolest.
• Ta vähendab valuaistingut ja turset, aga tuntud on ka tema verd vedeldav ja trombe vähendav toime.

DHA

• DHA osaleb olulise struktuuriühikuna aju, silmade ja naha rakkudes.

Oomega-3 rasvhapete tähtsus kehas

• Nii EPA kui ka DHA arvatakse alandavat triglütseriidide ja eeskätt nn halva kolesterooli (LDC) sisaldust veres. Nii tõhustavad nad südame jõudlust ja tervist, parendades samal ajal pea ja lihaste verevarustust.
• Täheldatud on ka keha paremat hapnikuvarustust koos hingamisteede suutlikkuse tõusuga ning nägemise paranemist.
• Uuringud näitavad, et oomega-3-rasvhapped parendavad kognitiivset võimekust.
• Boonusena hoiavad nad meeleolu positiivses toonuses, tõrjuvad eeldatavasti depressiooni ja neurodegeneratiivseid häireid ning vanadusest tulenevat kognitiivse võimekuse langust.

Tutvu kogu Südameapteegi oomega-3 valikugas SIIN.

Oomega-3 ja treenimine

• Oomega-3-rasvhapped on olulised põletikumediaatorite alandajad. Nad leevendavad ületreenimise tagajärgi, aga ka liigeste jäikust ja põletikulisi protsesse.
• Lisaks aktiveerivad need rasvhapped valkude sünteesi, tõhustades nii treeningute anaboolset toimet.
• Mõne uuringu tulemusena tõdeti, et oomega-3-rasvhappeid kasutanud sportlaste lihasmass oli võimekam ja nende saavutused paremad kui lihtsa füüsilise treeningu tagajärjel.
• Huvitav on ka teada, et oomega-3-rasvhapped aktiveerivad immuunsüsteemi, vähendades sel moel treeningutest põhjustatud oksüdatiivse stressi (vabade radikaalide) negatiivseid mõjusid. Seetõttu on ka treeningust taastumine kiirem ja tõhusam.

Kui oomega-3 rasvhappeid on kehas liiga vähe

• Uuringute tulemusel teame, et asendamatute rasvhapete puudusel tekib lastel vaegareng, mis väljendub kasvu- ja arengupeetusena ning suurenenud söögiisuna.
• Sageli on suurenenud söögiisu koos selle tagajärjel tekkinud kaalutõusuga tingitud teatud toitaine puudusest. Varustades organismi vajalike toitainetega, on ka palju kergem kaalust alla võtta.
• Lisaks, nagu õlid ikka, kiirendavad oomega-3-rasvhapped toidumassi liikumist seedetraktis ja vähendavad kõhukinnisust.
• Asendamatute rasvhapete puudus põhjustab sageli ka nahaprobleeme. Nahk on esmane ja suurim kaitseorgan ning selle terviklikkus kaitseb meid keskkonna mõjude eest, säilitades organismi tasakaalu.

Kus leidub oomega-3-rasvhappeid?

ALA ehk alfa-linoleenhape on taimse päritoluga asendamatu rasvhape.

• ALAt leidub enamasti taimsetes õlides ja rohkesti just rapsiõlis, mida valmistatakse ka Eestis.
• Seda on ka linaseemneõlis, tšiiaseemnetes, pohlas, astelpajus, kanepiõlis, sojaõlis.

ALA ja kuumtöötlemine

Mõned uuringud kinnitavad, et ALA struktuur käideldes ja kuumutades ei muutu. Teised uuringud väidavad, et kuumutades ALA siiski polümeriseerub ja kaotab oma väärtuse asendamatu küllastumata rasvhappena.

EPA-d  ja DHA-d leidub kalas, kalaõlis ja söödavates vetikates

Eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA) on inimene piiratud koguses võimeline ALAst sünteesima. Nii EPA kui ka DHA on enim saadaval kalas ja kalaõlis, kuid ka enamikus söödavates vetikates.

Soovitatav norm päevas

Euroopa Toiduohutusamet soovitab ALA päevase normina 2 g. Ameerika Ühendriikides on oomega-3-rasvhapete (ALA, EPA, DHA) soovitatav kogus naistele 12 g ja meestele 15 g päevas.

• Palju on räägitud ka, et oomega-3- ja oomega-6-rasvhapped peaksid olema organismis soovitavas vahekorras 1 : 1 või 2 : 1.

Paraku enamasti pole rasvhapped meie kehas soovitatavas tasakaalus

Oomega-6-rasvhappeid on organism võimeline hõlpsasti ise sünteesima ja need on ka toidust kergemini kättesaadavad, mille tagajärjel on tegelik vahekord pigem 1 : 10 või isegi 1 : 20 oomega-6-rasvhapete kasuks.

Arvatakse, et oomega-6-rasvhapete ülekaal soodustab põletikulisi reaktsioone.

Seetõttu on soovituslikud päevased normid kehtestatud eelkõige oomega-3-rasvhapetele.

Rasvhapped tasakaalu

Selleks, et oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped oleksid kehas tasakaalus, tuleks süüa kala vähemalt 3-4korda nädalas. Kui iganädalane menüü ei sisalda sellises mahus kalaroogasid, siis on soovitatav võtta oomega-3 rasvhappeid juurde toidulisandina.

Kontsentreeritud oomega-3-rasvhapped on puhastatuna, hästi omastatavas ja kontsentreeritud vormis saadaval kalaõli või krilliõli preparaatidena. Peale käsimüügis pakutavate kalaõli- ja oomega-3-preparaatide on suurema sisaldusega kontrollitud preparaadid registreeritud ka retseptravimina.

Oomega-3 ja oomega-6 tasakaalu kehas saad mõõta näiteks SYNLAB'i laboris.

Küllastumata rasvhapped liisuvad kiirelt

Küllastumata rasvhapped kalduvad kiiresti oksüdeeruma ja liisuma. See on põhjus, miks toiduainetööstus suure polüküllastumata rasvhapete sisaldusega õlisid hüdrogeenib. Hüdrogeenimisel (või osalisel hüdrogeenimisel) moodustuvad kardetud transrasvad, mis arvatakse suurendavat põletikulisi reaktsioone kudedes.

Tervise-eeskirjade mõjul on toiduainetööstus vähendanud oluliselt rasvade hüdrogeenimist ja kasutab tööstuses spetsiaalselt aretatud taimede õli, mis ei liisu nii kiiresti.

Oomega-3 raseduse ajal

Polüküllastumata rasvhapped tõhustavad sugurakkude aktiivsust, rasestumist ja loote kinnitumist emakaseinale.

Mõnede uuringute kohaselt oomega-3 rasvhapete tarbimine raseduse ajal

• Kindlustab loote aju ja silmade vajaliku arengu
• vähendab enneaegse sünnituse riski
• suurendavad rinnapiima eritumist ja sisalduvad rinnapiimas andes beebile eluks vajalikke toitaineid.

Enamgi veel, oomega-3 rasvhapete puudusest tingitud prostaglandiinide defitsiit arvatakse pärssivat normaalse sünnitustegevuse algust.

DHA on seostatud ka östrogeeni sünteesiga, mis on oluline sünnitustegevuse algust käivitav hormoon.

• Loe ka seda: Vitamiinid rasedatele ja beebidele

Oomega-3-rasvhapete puudust võib kahtlustada

• kui on õpiraskused, halb mälu või keskendumishäired,
• kuivad juuksed või kõõm,
• kuiv ja kare nahk,
• premenstruaalne sündroom ja tundlikud rinnad,
• kuivad ja sügelevad silmad,
• põletikulised protsessid, kõrge vererõhk,
• depressioon ja ärevushäired,
• sage janu või urineerimine,
• haavad paranevad aeglaselt.

Mariani videoblogi youtube'is 

Autor: Tiina Titma, Südameapteegi proviisor