Seljavalu pärast treeningut – kuidas taastuda kergemast seljavigastusest?

Seljavalu ja taastumine. Kuidas taastuda kergemast treeningvigastusest. Füsioterapeut ja apteeker annavad nõu, mis aitab seljavalu vastu.

92% inimestest on vähemalt kord elus kaevanud seljavalu. Olenevalt inimesest, võib tegemist olla kas lühiajalise ebamugavustundega seljas või pikemaajalisema probleemiga, mis piirab igapäevaseid tegevusi.

Seljavalusid on erinevaid

Südameapteegi proviisori Külli Tederi sõnul on seljavalul mitmeid erinevaid avaldumisvorme.

Kes tunneb äkilist valusööstu treeningsaalis mõne vale liigutuse korral, kes teine aga nutitelefoni või arvuti kasutamisest tingitud sundasendi tõttu. Seljavalu võib tunda nii ala- kui ülaseljas ning kaelaski.

Seda, et seljaga seotud võimalikke probleeme on väga palju ja erinevaid, kinnitab ka füsioterapeut Jaana Torp.

Prolaps ehk diski väjasopistumine

Oma praktikas kohtab ta palju seljadiski prolapse ehk diski välja sopistumisi. „Need avalduvad enamasti inimestel, kes palju istuvad ning palju painutuspositsioonis on," räägib Torp. Sellised on olukorrad, mil tehakse süütu liigutus harjumatus suunas (sirutus või pööre) ja võetakse riiulist näiteks raamat. „Piirkond on teistpidi pinges ja nii see diski prolaps juhtub. Kontoriinimestel on selle jaoks eelsoodumus," selgitab füsioterapeut.

Kontoritöötajatel on eelsoodumus diski väljasopistumiseks.

Selg ei pea hüppeliselt kasvanud koormusele vastu

Teine levinud - ent olemuselt kergemapoolsem seljavigastus - on Jaana selgitusel see, kui tõstetakse rasket eset ja tõmmatakse seljalihas ära.

Kolmandana toob Jaana välja need inimesed, kellele on nõrgad seljad ja kelle selg lihtsalt valutab näiteks valest istumisasendist või liiga pehmest madratsist, kuigi otsest vigastust ei ole.

„Samuti on hulk inimesi, kes on liiga kiiresti treenima hakanud ja liiga kiiresti tõstnud jõusaalis või rühmtreeningutel koormust.

• Treeningkoormuse optimaalne tõstmine on 10% nädalas.

Samuti võivad seljale viga teha need, kes on üle pika aja taas trennis käima hakanud ja jõusaalis intensiivseid harjutusi tehes endale liiga teevad. Nende selja olukord ei pea hüppeliselt tõusnud koormusele lihtsalt vastu," kirjeldab füsioterapeut erinevaid seljaprobleeme.

Kergem treeningvigastus ja järgnev seljavalu

Kui inimene on enda seljale liiga teinud, võib tunduda, et vajalik on anda seljale puhkust ja oodata, mil valu ise taandub.

• Tegelikult soovitavad füsioterapeudid ja arstid alustada liikumisega esimesel võimalusel.

„Kui kasutad valu leevendavaid geele või kreeme, võib tasakesi taas treeningutega tegelema hakata. Aga seda vähehaaval ja selliselt, et alustad esmalt lihtsalt jalutamisega.

Koormus ei tohi kohe olla selline, et higistad ja üle pingutad. Mõõdukalt ettevaatlikult," annab Südameapteegi proviisor Külli Teder soovitusi kergemast seljavigastustest taastumiseks.

Samuti paneb ta südamele, et valuvaigistavate tablettide kasutamisega samaaegselt treenides peab olema väga ettevaatlik, sest valuvaigistava tabletiga on inimese valulävi muutunud ning tihti ei saada aru sellest, kui endale liiga tehakse.

Jaana Torp räägib, et seljavigastuste puhul soovitatakse selga uuesti aktiveerida võimalikult kiiresti.

"Loomulikult sõltub see treeningust, kuid mina soovitan venituste ja kere keskosalihastega pärast vigastust kohe tegelema hakata.

Läbi tugeva valu mitte teha, aga mida kiiremini treeningutega alustada, seda kiiremini algab organismi taastumine," jagab Jaana nippe.

Väga intensiivsest spordist, näiteks tennisest ja jooksmisest, soovitab Jaana enne valu taandumist hoiduda.

Taastumist toetavad plangu-, seljalihaste ja kõhulihaste harjutused

Kui inimene käib jõusaalitreeningutel või aeroobikas, peaks lisaks tavapärastele harjutustele lisama treeningusse kere keskosa tugevdavaid harjutusi, planku, täiendavaid selja- ja kõhulihaste harjutusi.

„See tugevdab inimese keskkohta ja selg pole nii mõjutatud. Nii on selg tugev ja tuleb toime muude treeningkoormustega," lisab Jaana.

• Eriti kasulikud on pilatese harjutused ja staatilised harjutused, mis treenivad selgroogu ümbritsevaid süvalihaseid. Samuti on seljale pärast vigastust taastumiseks kasulikud kõikvõimalikud liikuvusharjutused.
• "Mobiilsuse suurendamiseks on head venitused, et lihas oma elastsuse ja pikkuse tagasi saaks.
• Hea tulemuse annab ka massaaž," räägib füsioterapeut. Kergemate vigastuste puhul võib leevendust saada kinesioteipimisest.
• Geelid, mis sisaldavad diklofenakki, tõmbavad põletikureaktsiooni alla ja rahustavad valulikku piirkonda. Jaana hinnangul võib diklofenak geeli sõrmeotsa kogusega määrida valu tegevale piirkonnale kaks korda päevas. See on lokaalne peale määritav geel, mis organismi ei koorma.

Tabletina seda manustades võib see mõjuda mao limaskestale ja tekitada ärritust. „Ühes piirkonnas on see hea lokaalne ravim. Kergete selja ära tõmbamiste ja ülepingutuste puhul on see hea leevendus," tutvustab füsioreapeut.

Proviisor Külli Tederi sõnul peaks kindlasti pöörduma arstide poole, kui valu on tekkinud mõne tõsise trauma tagajärjel.

Seljavalu leevenduseks võib proovida ka raviplaastreid

„Kergema valu puhul leiab leevendust ja abi apteegis pakutavate toodete, näiteks erinevate geelide, hulgast," ütleb proviisor.

• Kasutada võib ka spetsiaalseid plaastreid, sest nende puhul kestab valu leevendav toime veidi kauem. „Selleks, et saada ka põletikuvastane toime, tuleb kreeme, geele või plaastreid kasutada regulaarselt," selgitab Külli Teder.

---

Voltaren Aktigo ravimplaaster (diklofenak)

Kasutatakse noorukitel alates 16-aasta vanusest ja täiskasvanutel valu paikseks sümptomaatiliseks ja lühiajaliseks raviks ägedate venituste, nihestuste või muljumiste korral kätes ja jalgades traumajärgselt, nt spordivigastused.

Kasutamine

• Asetada plaaster valulikku piirkonda
  
• Asetada peopesa plaastrile ning vajutada kuni plaaster on täielikult nahale kinnitunud
  
• Plaastri eemaldamiseks niisutada plaastrit veega, tõmmata plaastri äär lahti ning seejärel eemaldada plaaster nahalt
  
• Mitte kasutada vannis või duši all käimise ajal
  

---

Voltaren Emulgel geel 10mg/100g (diklofenak)

Voltaren Emulgel geel 20mg/100g (diklofenak)

Valu paikne leevendamine pehmete kudede valulike ja põletikuliste seisundite korral (nt lihas- ja liigestraumad, kõõluse põletik, küünarvarre või põlve turse) täiskasvanutel ja üle 14-aastastel noorukitel.

Kasutamine

• Hõõruda õrnalt naha sisse
• Pesta käsi pärast geeli kasutamist

Artikkel valmis koostöös füsioteraapiakeskusega FysioMedica

FysioMedicast lähemalt

www.fysiomedica.ee

Füsioterapeut Jaana Torp : www.fysiomedica.ee/kes-me-oleme/jaana-torp 

Meie eesmärgiks on pakkuda personaalset lähenemist igale kliendile. Meie põhilist teenust, füsioteraapiat, toetavad kogu keha tervist edendavad teenused nagu vigastuste ennetamine, personaaltreening, toitumisnõustamine, manuaalne teraapia, terapeutiline massaaž, aparaatsed ravid jne. Aitame Teil üle saada vigastustest, lihas- või liigesvaludest, taastuda operatsioonist või lihtsalt säilitada head tervist.

Meie teenused lähtuvad kolmest alustalast: hindamine, ravi ja järelravi. Teeme tihedat koostööd Eesti tipportopeedide ja neuroloogidega.