Südameapteegi töötajakogemuse juht Kristel Saaremägi tõdeb, et öötöö ja vahetustega töö esitavad kehale erilise väljakutse. Inimese organism järgib loomulikku ööpäevast ehk tsirkadiaanrütmi (ladina keelest circa diem). “See on meie sisemine kell, mis juhib und ja ärkvelolekut, hormoonide tööd ning ainevahetust ja toimib ligikaudu 24-tunnise tsüklina.”
Kui töötame ajal, mil aju ja keha on programmeeritud puhkama, tekib paratamatult vastuolu väliskeskkonna ja organismi sisemiste protsesside vahel. Üks olulisemaid mõjutajaid on valgus, mis pärsib melatoniini eritumist. Melatoniin on hormoon, mis reguleerib meie bioloogilist ööpäevarütmi ja annab kehale märku, millal on aeg magada.
“Teadusuuringud viitavad, et pikaajaline ebakorrapärane vahetustega töö võib mõjutada tervist. Näiteks võib suureneda südame-veresoonkonna haiguste risk. Selle põhjuseks on asjaolu, et keha on justkui pidevalt uue ajavööndiga kohanemise seisundis, ilma et tal oleks aega täielikult taastuda.”
Uni ei ole luksus, vaid bioloogiline vajadus
Kvaliteetne uni on üks meie põhivajadusi. Vahetustega ja öise töö puhul on eriti oluline teadlikult toetada une ja puhkamise taastumist, et keha saaks vajalikku puhkust ja jõuvarusid uuesti täita. Saaremägi toob välja praktilised soovitused, mis aitavad vahetustega või öötöö korral oma nn unepuhvrit paremini hoida.
Juhi teadlikult valgust
Kui töötad öösel ja lõpetad vahetuse valgel ajal, tasub koduteel kanda päikeseprille. See aitab vähendada hommikuse valguse mõju ajule. Kodus peaks magamistuba olema võimalikult pime. Pimedus annab ajule selge signaali, et on öö ja aeg magada.
Hoia magamistuba jahedana
Uinumise eel ja une ajal langeb kehatemperatuur loomulikult. See on oluline osa sügavasse unefaasi jõudmisest. Keskmiselt võib kehatemperatuur öösel langeda 0,5 kuni 1 kraadi võrreldes päevaajaga. Jahedam magamistuba, umbes 18–20 °C, toetab und paremini kui soe keskkond.
Loo endale rutiin
Püüa leida vähemalt 4-tunnine ajavahemik, mil magad iga päev, sõltumata töövahetusest. See aitab kehal säilitada teatud stabiilsust ja tasakaalu ka siis, kui päevakava muutub.
Toeta organismi vitamiinide ja mineraalidega
Ebaregulaarne tööaeg võib kurnata keha varusid. Magneesium aitab lihastel lõõgastuda ja toetab närvisüsteemi ning on eriti tõhus enne uinakut.
Öövahetuses töötavad inimesed näevad sageli vähem päikest, eriti Eesti oludes. Seetõttu on D-vitamiin oluline immuunsuse ja luude tervise toetamiseks. B-grupi vitamiinid aitavad säilitada kognitiivset võimekust ja toetavad energia tootmist toidust.
Melatoniini võib lühiajaliselt kasutada uneaja nihutamiseks, kuid sellega tasub olla ettevaatlik. Liigne melatoniini kasutamine võib häirida keha loomulikku hormoonitootmist ja pikemas perspektiivis põhjustada uusi uneraskusi. Enne kasutamist on mõistlik konsulteerida apteekriga.
Pööra tähelepanu toitumisele
Öine söömine peaks olema pigem kerge. Suur kogus süsivesikuid võib põhjustada veresuhkru kõikumist ja tugevat unisust varahommikul, sageli kella 3–4 paiku. Eelistada tasub valku ja häid rasvu, mis hoiavad energiataset stabiilsemana.
Kuidas Südameapteek toetab vahetustega töötajaid?
Suurem osa Südameapteekidest töötab graafikujärgse tööajaga, lisaks tegutsevad Südameapteegi kaubamärgi all kaks valveapteeki, mis on avatud ööpäevaringselt, erilise avamisajaga Lennujaama Südameapteek ning e-apteek.
Graafikute koostamisel kuulame töötajate soove, järgides samal ajal töö- ja puhkeaja nõudeid. Teame, et kehale on kergemini talutav tööaja liikumine hommikust õhtusse ja seejärel öösse, mitte vastupidi. Valveapteekides töötab ka apteekreid, kes eelistavadki ainult öövahetusi ning neid ei planeerita päevasesse graafikusse. Muudel juhtudel jälgime, et pikad õhtu- ja öövahetused jaotuksid töötajate vahel võimalikult võrdselt.
Valveapteekides on loodud võimalus teha öövahetuse ajal lühikesi uinakuid, kui kliendivoog seda võimaldab. Eriliste avamisaegadega apteekides on töötajatele tagatud tervislikud smuutid, kohv ja tee. Tööle ja koju liikumine öisel või varahommikusel ajal on korraldatud turvalise taksosõiduga.
Lisaks korraldame veebiseminare unetervise teemadel ning jagame kolleegide vahel artikleid, kogemusi ja praktilisi nippe, kuidas erinevate graafikute puhul oma und ja taastumist paremini toetada.
Hoolivus algab teadlikkusest ja väikestest sammudest. Iga keha on erinev, kuid tähelepanelik suhtumine oma unesse ja taastumisse aitab ka vahetustega töö puhul hoida tervist ja enesetunnet.
